저탄고지, 저탄고단 식단, 어떻게 먹어야 할까?
새아리가 직접 해 먹어본 [맛도리 조합] 추천
난 도대체 왜 이렇게 밥을 잘해먹는 걸까. 약 2주 전부터 탄수화물 사이클링 다이어트를 시작했는데, 정말 하루도 밥을 잘 못해먹는 날이 없었습니다. 누가 저에게 네가 가장 잘한다고 생각하는 것이 무엇이냐라고 묻는다면 저는 삼시세끼 영양 가득한 밥 해 먹는 것이라고 대답할 수 있을 것 같습니다. 저는 진짜 제가 생각해도 너무 잘해 먹습니다.
사실 저탄고지라고 하기보다는 저탄고단고지라고 하는 것이 더 정확할 것 같습니다. 제가 했던 다이어트는 탄수화물 사이클링 다이어트로, 키토제닉 다이어트와는 약간 방향성이 다릅니다. 키토제닉 다이어트를 하시는 분들은 너무 많은 단백질 섭취도 지양하기 때문에, 제가 한 식단에서 단백질 양을 좀 줄이시고 추가로 버터나 치즈 등 키토제닉에서 자주 사용하는 질 좋은 지방을 첨가하신다면 조금 참고로 도움이 되지 않을까 싶네요.
그래서 이번 포스팅에서는 이번 탄수화물 사이클링 다이어트를 위해 제대로 한번 저탄수화물 고단백 고지방 식단을 즐겨본 새아리의 맛있는 한 끼 식사들을 소개해 보려고 합니다. 렛츠고!
1. 소고기
저탄수식단을 시작하면서 가장 먼저 먹은 것은 제일 먹고 싶었던 기름진 소고기입니다. 그래도 너무 기름지지 않은 치마양지살을 골랐는데요, 평소에 소고기 우둔살(Rump, 마블링이 거의 없는 부위를 자주 먹었습니다)만 먹어서 그런지 기름이 그렇게 많은 부위가 아님에도 불구하고 구워 먹으니 충분히 부드럽고 맛있었습니다. 파가 다른 채소에 비해 탄수화물이 좀 있는 편이라 양 조절을 좀 했고요(파를 좋아하는 편...), 파절이 소스 대신 참소스를 약간 뿌려 먹었습니다.
*참고로 참소스는 제가 저탄고지식 하면서 정말 많이 애용한 소스인데, 1회 분량 (20ml)으로 200g이 넘는 야채를 적시기에 충분한 양이었으며, 탄수화물 약 3g만이 함유되어 있어 시중의 웬만한 샐러드 소스보다는 나은 편이고, 그래서 조금씩은 사용해도 무리가 없다는 생각이 들었기 때문입니다. 어떤 야채를 들이대도 맛있어서 다이어터들에게 정말 추천하는 소스예요.
최근에 틱톡에 샤부샤부용 소고기를 팽이버섯에 말아 팬에 양파를 깔고 익히다가 간장소스와 계란물을 뿌려 먹는 레시피가 한창 유행이었었는데요, 저는 그것보다 그냥 이렇게 팽이버섯말이로 담백하게 구워내는 게 훨씬 맛있더라고요. 물론 소금 후추 간 약간 했고, 샐러드를 곁들여 맛간장에 살짝씩 찍어 먹었습니다. 기름하나 안 뿌렸는데도 소고기의 지방이 팽이버섯을 아주 맛깔나게 익혀줍니다. 소고기 안쪽으로 익혀진 팽이버섯이 너무 부드럽고 맛있어 감탄을 하면서 먹었던 메뉴였습니다. 제가 조금 오버한다고 생각하실 수 있는데요, 일반식 하면서 먹는 메뉴가 아니라 다이어트하면서 먹는 식단이다보니 미각세포가 평소보다 더 예민해져 있어 더 맛있게 느껴졌던 것 같기도 하고.... 아무튼 진짜 맛있었습니다.
2. 돼지고기
저탄고지의 꽃! 삼겹살은 지방이 풍부해 따로 기름을 넣지 않아도 다른 야채들과 볶아먹기에 아주 훌륭한 단백질원입니다. 사실 요 메뉴는 냉장고 털이를 위해 남은 야채들을 맛소금 약간에 삼겹살을 볶아 먹었는데요, 밀프렙 하기도 좋았고 맛있었습니다.
요것도 삼겹살 볶음이에요. 삼겹살을 지지듯 볶다가 간장을 넣어 향을 입히고 양배추와 볶다가 굴소스를 약간 첨가해 숙주와 미나리로 피니시 한 메뉴! 말만 들어도 맛있겠죠. 네 진짜 맛있었어요. 미나리를 넣은 게 킥이었습니다.
요것도 위의 요리들과 결이 비슷한 냉털 메뉴에요. 삼겹살 넣고 볶다가 단백질 함량 채우려고 남은 소고기 좀 추가하고 버섯이랑 숙주 넣고 간장 약간 넣어서 김가루 뿌려 먹었어요.
삼겹살 + 김치 = 맛없없
김치가 청경채인 이유는 제가 샤부샤부 먹고 남은 청경채로 겉절이를 만들었었거든요....ㅋㅋㅋㅋ
이렇게 한 번 볶았다고 찐한 돼지고기 김치찌개 맛이 나서 감동적이었습니다.
요건 점심 싸가려고 했던 건데 보기만 해도 간편해 보이죠? 버섯에 돌돌 말아 소금 후추 뿌려 오븐에 15분 구우면 끝입니다. 팽이버섯도 맛있는데 전 새송이 버섯이 있어서 이걸로 해봤어요. 고열량이긴 하지만 저것만 먹었을 때 배가 별로 안 찼던 게 기억이 나서 단백질이랑 지방을 좀 더 추가하려고 먹기 직전에는 계란 두 개를 풀어 전자레인지에 3분 돌려 먹었습니다. 점심 도시락으로 싸가기 간편하고 좋았어요.
이번엔 삼겹살 말고 목살을 써봤는데요, 프라이팬에 채 썬 양배추와 팽이버섯을 놓고 그 위에 얇게 슬라이스 된 돼지 목살을 쪄서 만든 목살 찜이에요! 고기 자체에는 소금 후추만 약간 뿌렸고, 먹을 땐 새우젓이랑 같이 먹었어요. 상추랑 함께 먹으니 꿀맛이더라고요!
3. 연어
이게 거의 손가락 드는 가장 만족도 높은 저탄고단 메뉴 중 하나였습니다. 연어네 소금 후추를 충분히 뿌린 후 약 5ml의 올리브유에 구워냈고요, 연어를 구운 기름에 계란 프라이도 하나 튀겨냈습니다. 샐러드는 양상추와 오이, 숙주, 캡시컴이 조금씩 들어가 있고, 참소스로 살짝 간을 했습니다. 다른 소스 하나 없어도 연어 지방의 맛이 너무너무 고소해서 지인짜 맛있더라고요. 연어가 비싸다고요? 밖에서 외식하는 비용 한 번 아끼면 저거 세 번은 해 드실 수 있을 겁니다.
얘는 밀프렙 할 시간이 없어서(ㅋㅋ) 그냥 훈제연어에 김 싸 먹으려고 가져간 건데 생각보다 술술 들어갔던 신기했던 조합이었네요.
밥만 없을 뿐이지 초밥 같은 느낌도 들고 맛있게 먹었습니다! :)
아침을 이렇게 먹어주면 점심까지 정말 든든하답니다. 다만 훈제 연어 향이 좀 세서 입에서 훈제 연어냄새가 날 수 있어요.
4. 닭고기
요건 제가 좋아하는 백종원 닭다리구이 요리에서 착안한 다이어트 버전 식단인데, 원래는 마요네즈 + 라유(고추기름)가 올라가야 정석이지만 칼로리를 약간 낮추기 위해 페리페리 마요(약간 매운 마요네즈 소스) 소스를 뿌렸습니다. 닭다리는 올리브유 아주 살짝 두르고 소금 후추 간해 바짝 굽고, 굽고 남은 기름에 간 없이 숙주를 볶았어요(닭다리에 소금을 충분히 뿌려서 굳이 넣지 않았습니다). 볶은 숙주 위에 파, 닭다리를 올리고 소스 올리면 완성! 숙주(200g)랑 파(50g)의 양이 꽤나 돼서, 밥 없이도 푸짐하게 먹을 수 있었슺니다. 소스는 하프마요네즈에 스리라차 소스를 뿌려도 엄청 맛있을 것 같네요. 다음엔 그렇게 먹어야지 ^_^
요건 사실 싱가포르 치킨라이스에서 착안해서 만들었어요. 짝꿍 꺼는 치킨라이스까지 해서 같이 만들어 줬는데, 치킨라이스가 확실히 맛있긴 하더라고요^_^ 저는 야채만 해서 먹었습니다. 이것도 간장 뿌려 먹으니 충분히 맛있었어요. 요건 참소스 보단 간장 + 참기름 조합이 더 낫더라고요.
사실 막상 보면 별로 특별하지도 않고, 엄청 어렵지도 않은 요리(라고 할 수도 없음)들이에요. 하지만 제가 먹었을 때 이 음식들의 만족감이 엄청났는데요, 그 이유는 우선 재료의 조화가 잘 어우러지게 식사를 구성하였고, 요리를 할 때 기본 베이스로 소금과 후추만을 사용하여 재료 본연의 맛을 온전히 느낄 수 있게 했기 때문이라고 생각합니다. 소스를 사용하고 싶을 때에는 아주 약간의 간장 베이스 소스만을 첨가하였는데요, 이는 맛과 향이 센 소스류를 사용하면 입맛이 돌아 식사에 대한 만족감이 충분하지 못하게 느껴질 것 같다는 우려도 있었을뿐더러, 기름이 많은 부위이다 보니 소스를 보다는 단백질이 함유한 지방 고유의 고소한 맛을 느끼는 편이 낫겠다는 생각이 들었기 때문입니다. 결과적으로는 성공적이었습니다!
지방이 있는 고기를 사용하면 따로 기름을 많이 넣지 않아도 자체 기름으로 야채를 익힐 수 있어서 좋더라고요. 키토제닉 다이어트를 해보면서 기름에 대해 공부했던 덕분에, 저는 요리에 쓰는 기름은 엑스트라 버진 올리브유만 사용하고 있습니다. 아보카도유도 괜찮은데, 향이 너무 세서 남자친구가 좋아하지 않더라고요. 저도 올리브유를 조금 더 선호하는 편입니다. 하지만 요것보다도 더 좋은 건 고기 본연의 기름이죠! 무엇보다 신선한 고기일수록 기름도 신선해서 요리가 더욱 풍미 있어지고 맛있어진다는 점이 장점인 것 같습니다.
다들 우리 맛있고 건강하게 저탄고지해요!
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